Психологическая  служба

Советы психолога

СПОСОБЫ СНЯТИЯ НЕРВНО- ПСИХИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

1.     Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. 

2.     Спортивные занятия,    

3.     Контрастный душ.

4.     Стирка белья,    

5.     Мытье посуды.  

6.     Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.       

7.     Скомкать газету и выбросить ее.  

8.     Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и кинуть подальше.

9.     Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку. 

10. Слепить из газеты свое настроение.       

11. Закрасить газетный разворот

12. Громко спеть любимую песню     

13. Покричать то громко, то тихо.     

14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную»

15. Смотреть на горящую свечу,

16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

17. Погулять в лесу, покричать.

18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны,

Как справиться со стрессом

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д. Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?    

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!    

Во-вторых, очень полезны физические упражнения.         Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.    

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.  

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Как управлять своими эмоциями

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют,  ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотить подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в        горле.

Самую  полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают только физическим, но и душевным здоровьем. Благотворно действует на человека природа. Прогулка     в лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

Дыхание уступами. Три- четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому         разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком  вдохе, что очень важно при стрессе. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха.       

А сейчас предлагаем ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения.

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

3. Слегка помассируйте кончик мизинца.

4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

 

КАК ЛУЧШЕ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ

 

Как подготовиться психологически   

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической.

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.      

— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.   

— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления,

Режим дня

Раздели день на три части:  

—   готовься к экзаменам 8 часов в день;

— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8 часов;        

— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.       

Место для занятий  

Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.      

Как запомнить большое количество материала

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний

день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.

Как развивать  мышление

1. Хочешь быть умным — научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.

2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.

3. Развивать мышление — это насыщать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми разнообразными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о предметах и явлениях, о человеке.

4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

5. Мышление активизируется тогда, когда готовые стандартные решения не дают возможности достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном.

6. Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.

7. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность, в решении логических задач и головоломок.

8. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления — свободное изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

 

Существуют методики повторений материала, но прежде чем, рассмотреть некоторые обратимся к психологическим аспектам запоминания. Современная наука определяет память как систему запоминания, хранения и воспроизведения информации. Известный английский физиолог Трей Уолтер в своей книге «Живой мозг» дал такое определение памяти: «Память- это не брошенная на стол монета, а постоянно горящая свеча». Из такого определения следует, что именно активизация всех интеллектуальных процессов (внимание, мышление) обеспечивает и высокое качество памяти и процесс запоминания. Поэтому повторять и учить материал нужно внимательно и рассматривать взаимосвязь между темами. Это одно  из условий успешного применения методик повторения.

Некоторые закономерности запоминания

1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

7. Методика повторения «Школа быстрого чтения Олега Андреева». Повторение- это воспроизведение прочитанного своими словами. Обращение к прочитанному допустимо только после невозможности вспомнить текст в течение 2- 3 минут напряжения памяти. Предлагаемый режим повторения проверен многократно и дает хорошие результаты. Учитывайте, что имеется ввиду повторение уже изученного и усвоенного ранее материала.

Режим повторения:

Ø     Первое повторение сразу после окончания чтения.

Ø     Второе повторение через 20 минут после предыдущего.

Ø     Третье повторение через восемь часов.

Ø     Четвертое повторение через сутки (лучше перед сном, закончить к 22 часам и сразу же лечь спать)

8. Метод «5 П»

1 П- просмотреть текст (бегло)

2 П- придумать к нему вопросы

3 П- пометить карандашом самые важные места

4 П- пересказать текст

5 П- просмотреть текст повторно

Помни! Мы лучше всего запоминаем:

- то, что нам нужно,

- то, что мы можем связать с другими нашими знаниями и умениями,

- то, чем мы постоянно пользуемся.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.

3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20—30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

 

Что делать, если устали глаза?        

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения: 

— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);        

— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

 

ПОВЕДЕНИЕ НА ЭКЗАМЕНЕ

Какую одежду лучше надеть на экзамен?   

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена — все что хотите.       

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена  

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся, «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.  

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись. 

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

— сядь удобно,

— глубокий вдох через нос (4—6 секунд),

— задержка дыхания (2—3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все; задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

 

Поведение во время ответа

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Составители- Поникаровская Е.А., методист- психолог городского методического кабинета

Коснырева Г.В., методист- психолог городского методического кабинета

 

При подготовке некоторых  методических рекомендаций использовались статьи газеты «Школьный психолог».